Лечения ног человека простой физкультурой
> > Лечение ног физкультурой
Раздел: Публикации
Комментариев: 0

Лечение ног физкультурой

lechenie_nog_fizkulturoy_thumb.jpg

Лечение ног физкультуройСмените деятельность. Если какая-то нагрузка приводит к «расколотой голени», проблему решает чередований занятий, говорит д-р Мелвин Уильямс. Главное — беречь голень от мышечного напряжения и ударов. Теннис и бег трусцой категорически противопоказаны.

Водный мир

Д-р Уильямс не понаслышке знает, что такое «расколотая голень». Когда она начинает напоминать о себе, он покидает сушу. «Многие при таком синдроме полностью отказываются от физических нагрузок, — сообщает он. — А я пару дней отдыхаю, а потом перехожу к альтернативным тренировкам, например бегу в воде». Эта вязкая среда отлично смягчает удары и разгружает голени. Попробуйте бегать в ближайшем пруду или озере. Проще всего делать это на месте, но, если пространство позволяет, займитесь бегом трусцой в воде — там, где глубина по пояс или по грудь. Бегайте вдоль берега.

Остаемся в седле

Велосипед или велотренажер — хорошая альтернативная нагрузка, щадящая голени. При езде на велосипеде голени травмируются гораздо меньше, чем при беге и прыжках. Велосипед — это отдых для голеней. Можете попробовать и другие варианты, например новомодные тренажеры-эскалаторы, они тоже снижают тряску. Главное — не чувствовать боли во время упражнений.

Руки на стену

Лечение ног с помощью физкультурыБывает, что «расколотая голень» не хочет нас покидать. Хороший способ поторопить ее — вместо того, чтобы впустую тратить рентгеновскую пленку на снимки, делайте растягивание до и после нагрузок, заявляет спортивный врач Ден Хамнер. Когда боль немного отпустит, физиотерапевт Карл Фрид рекомендует поделать следующее упражнение для икроножной мышцы: «Растягивайте ее мягко. Но выдерживайте окончательную позу не менее 15 секунд, давая мышце время прогреться и расправиться».

Встаньте лицом к стене, чтобы ваша правая ступня была от нее в 30 см, а левая — примерно на 30 см дальше. Упритесь в стену ладонями для устойчивости. Согните правую ногу в колене, держа левую прямой. Прижимая обе пятки к полу, согните руки и наклонитесь корпусом к стене, перенеся на нее вес тела. Вы должны чувствовать, как сильно растянулась задняя сторона левой голени. Постойте так 15-20 секунд, потом выпрямитесь. Повторите еще два раза. Смените ноги и растяните таким же способом правую икру.

Поднимите карандаш

Если верить хирургу-ортопеду Стивену Лоренсу, это веселое упражнение успокаивает «расколотые голени» и предупреждает рецидивы. Сядьте поудобнее на стул и разуйтесь. Положите на пол карандаш и попробуйте поднять его пальцами ноги. Подержите его не менее 10 секунд. Бросьте карандаш и повторите упражнение по пять раз каждой ногой. Делайте эту серию дважды в день.

Тише едешь — дальше будешь

Многие приобретают «расколотую голень», когда внезапно решают заняться физкультурой и быстро наращивают нагрузки. Если вы только начали бегать или играть в теннис, не торопите события. Мышечная сила, как ни крути, растет медленно. Подгонять мускулатуру — только зря раздражать и травмировать ее. Увеличивайте нагрузку очень плавно, советует д-р Венстра. Если подумываете о беге, сначала проходите намеченную дистанцию энергичным шагом. Потом вплетайте в ходьбу короткие пробежки. Постепенно делайте их все длиннее и, наконец, вообще не переходите на шаг. Все эти этапы должны занять примерно месяц.

Разогрев

Гимнастика ногЧем мягче мышцы ног. тем меньше шансов у «расколотой голени». Разомните их перед тренировкой. Прогрейте спортивной ходьбой или легкой зарядкой, потом порастягивай-те 5-10 минут, а уже после этого начинайте бегать. Спортивная обувь. Не жалейте денег на качественные кроссовки — больные ноги обойдутся дороже. Когда подошва на краю пятки сточится примерно на 6 мм, старую пару надо заменить новой.

Учет специфики

Подбирайте обувь с учетом своих спортивных интересов. Не играйте в теннис в беговых кроссовках и не занимайтесь бегом в теннисных полукедах.

Дорога которую мы выбираем

Во время бега твердое покрытие (бетон. асфальт) сильнее травмирует голени, чем трава, гаревый материал или гравий. Если выбрали для бега городскую улицу, возвращайтесь к дому тем же путем, что удалялись от него, причем тоже бегом. Дело в следующем: у тротуаров часю бывает небольшой уклон вбок — одна нога оказывается ниже другой, а принимает на себя основную тяжесть тела. На обратном пути надо компенсировать асимметрию, которая чревата «расколотой голенью».

Облегчаем нагрузки

Лишний вес — дополнительная нагрузка на голени. Легче корпус — меньше шансов «расколоть» голень.

Короче шаг

Это эффективная мера профилактики «расколотой голени». Главное при ходьбе и беге — комфорт ног.

Медведь или утка

Особенности движения ног сильно влияют на состояние голеней, поэтому до занятий бегом определите, в какую сторону больше наклонена стопа: наружу или внутрь. Кое-кто разводит носки ног по-утиному (или по-балетному, если угодно), перенося основной груз на внешнюю сторону подошвы, отмечает физиотерапевт Пол Ретер. Другие, наоборот, косолапят, перегружая внутреннюю сторону ног.

Проследить за самим собой нетрудно. Намочите ноги, потом встаньте на сухой пол и посмотрите, какие получились следы (чтобы было заметнее, подстелите бумажные полотенца. Если отпечаток посередине полностью разорван, это означает, что вы косолапите.

Рант или не рант?

Обувь надо выбирать с учетом своей походки. Если вы косолапите, нужны башмаки с рантом. Потяните за стельку: не пришита, значит, с рантом — то, что прописал доктор. Если же косолапость вам не свойственна, нужен прямо противоположный вариант — с пришитой (а бывает еще и приклеенной) стелькой.

Чудо-вкладыши

Косолапость повышает риск «расколотой голени». Справиться с проблемой помогают специально вставляемые в обувь под свод стопы подушечки — супинаторы. Для начала купите не медицинское оборудование, а всего лишь самые дешевые и вложите в кроссовки для бега; возможно, голень сразу станет меньше уставать. Бели не помогает посоветуйтесь с ортопедом насчет более дорогого вкладыша.

Набор темпа

Перед забегом как следует разомните нижнюю часть ноги. Хороший способ — покрутить 10 минут педали велотренажера. а можно просто погулять быстрым шагом.

Работа над поджилками

Разминка коленейЕсли сухожилия, окаймляющие подколенную впадину (они крепят к голени мышцы задней поверхности бедра), задубели от безделья они могут буквально хватать вас за ноги. Чтобы размять их, проделайте такое упражнение для бегуна-барьериста. Разогревшись, сядьте не землю, вытяните правую ногу вперед и прижмите к внутренней стороне ее голени левую подошву. Короче, изобразите ногами «Р». Медленно наклоняясь, дотянитесь руками до правой стопы, как можно ниже опуская поясницу. Досчитайте до 10, выпрямитесь, смените ноги и повторите.

Подкачка голени

Боль в ней часто обусловлена мышечной слабостью. Чтобы подкачать мускулатуру голени, рекомендуется следующее упражнение. Поставьте около стола портфель с книгами. Сядьте на стол и свесьте ноги вниз. Подцепите стопой ручку портфеля. Не шевеля бедром, приподнимите стопу вверх и подержите так 2-3 секунды. Повторите 10-12 раз. Сделайте то же самое, сменив ногу. Укрепить голень можно и простым вращением стопы, например рисуя большим пальцем в воздухе алфавит от А до Я.

Игра икрами

Икроножные мышцы «раскалываются» редко, но тоже требуют внимания. Разувшись, встаньте прямо. Медленно поднимитесь на цыпочки, досчитайте в такой позе до трех, опуститесь. Повторите 12-15 раз. Если для нас это слишком легко, выполняйте упражнение, встав носками на край ступеньки и опускаясь пятками ниже нее. Держитесь за перила, чтобы не упасть.

Метки, использованные в статье:


Задайте вопрос или оставьте комментарий:

Ваш email никто не увидит. Обязательные поля отмечены звёздочкой (*)


Автор страницы: